KOSTYA писал(а):
Nick Brake И вы во так вот,забесплатно,такую уникальную суперсистему тренировок...
очень восхищен этой системой...
На самом деле, у меня есть еще одна суперсистема - я сам ею пользуюсь.
Правда, рассчитана она не на 36-летних, а на тех, кому за 60.
В ее основе два правила. Первое: если вы не можете подтянуться более одного раза, это не причина, чтобы не тренировать подтягивания.
И второе: если вам проблематично тренироваться на полу (нет места в комнате, или трудно потом вставать с пола после тренировки, или просто пол грязный
), то всегда можно найти замену.
Для первого я дома использую шведскую стенку с турником, который можно менять по высоте. Устанавливаю его на такой высоте, чтобы можно было дотянуться вытянутыми руками. А затем ставлю ноги на нижнюю ступеньку, и повисаю на турнике с согнутыми ногами. И начинаю подтягивания, одновременно выпрямляя ноги. При этом убиваю двух зайцев: во-первых, снимается почти половина веса с рук, и вместо одного подтягивания можно за подход подтянуться 10-20 раз (пока хватает сил). А во-вторых, тренируются и ноги.
Для усложнения упражнения можно снять со ступеньки одну ногу. Тогда на вторую нагрузка увеличивается, а заодно увеличивается и нагрузка на руки. Можно регулировать нагрузку на руки, уменьшая "помощь" ног.
Другой вариант - опустить турник на уровень груди, повернуться спиной к стене, и повиснуть на руках лицом вверх, располагая прямой корпус под углом и с вытянутыми ногами. И в таком положении подтягиваться. Меняя высоту турника, можно регулировать угол наклона тела, а значит - нагрузку на руки.
На уличной площадке я для этого упражнения нахожу тренажер или любой детский аттракцион (горку, лазалку, стенку, турник) с низко расположенной перекладиной.
Для отжиманий - аналогично: находите любой предмет в виде перекладины или упора, находящийся примерно на высоте поясницы, например - спинку садовой скамейки, или ступеньки детской горки (у меня в дворе для этой цели отлично подходит ограда детской площадки). Опираетесь на него руками перед грудью, а ноги отставляете как можно дальше назад. И отжимаетесь хоть до посинения.
Нагрузка меньше, чем при отжимании от пола (чем выше перекладина, тем меньше нагрузка), зато упражнений в подходе можно сделать больше.
Дома для той же цели годится любая табуретка (а если две - то можно даже опускаться между ними). Но можно использовать и тот же турник.