Начиная физическую активность , ткани организма требуют большее количество кислорода для получения энергии . Дыхательная и сердечно- сосудистая система при помощи элементов управления эндокринной ( контролирующей выделение гормонов) и нервной системы увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Изменения , происходящие в кровеносной системе , в результате тренировок весьма значительны . Они охватывают : ЧСС , сердечный выброс ( объем крови , транспортируемый сердцем в единицу времени) , кровоток ( прежде всего капиллярная сеть) , кровь ( объем и состав) , систолический объем крови (фактический объем левого желудочка) , артериальное давление .
Максимальная ЧСС - величина постоянная , рассчитываемая по формуле 220 минус ваш возраст. То есть, если в 20 лет ваша ЧСС составляет 200 ударов в минуту, то к 40 она будет составлять 180. Кроме того, в результате тренировок увеличивается систолический объем крови , объем желудочка , стенки сердечной мышцы утолщаются и , как следствие, сердечный выброс повышается , что приводит к более адекватному снабжению тканей питательными веществами и кислородом , а также увеличивает скорость вывода продуктов метаболизма .
Меняется и формула распределения крови по внутренним органам и тканям. Так, в состоянии покоя 80% крови поступает к основным органам и 20% в мышцы , при интенсивной физической нагрузке пропорция распределения крови меняется , до 85% крови поступает по сети капилляров к мускулам. Тренировки значительно увеличивают сеть этих мельчайших сосудов .
Длительные тренировки на развитие выносливости приводят и к изменению состава крови. Во-первых , увеличивается общий объем за счёт плазмы крови .Результаты исследований показывают существенное увеличение объема до 30% , в абсолютных величинах до полутора литра у нетренированных людей . Во-вторых, у тренированных атлетов повышается уровень эритроцитов , особенно если тренировки проводятся на большой высоте относительно моря . Так организм реагирует на малое парциальное давление кислорода на высоте .
При интенсивной нагрузке организм начинает выделять много тепла , и значительная часть крови в целях охлаждения организма перераспределяется к покровам и уходит в капилляры кожи . Вкупе с высокими ионами водорода мышцы подкисляются и плохо снабжаются питанием и кислородом , именно этим объясняются более низкие результаты во всех видах спорта при высокой температуре окружающей среды . Поэтому на штурме горы не стесняйтесь снимать теплые куртки , мембраны и другую одежду замедляющую вентиляцию вашего организма . Кутаясь во все это , мы неосознанно лишаем свой организм сил.
Перегрев нередко приводит к тепловому удару , что очень опасно для здоровья и жизни. Подробнее о влиянии температуры на организм писал в теме "Влияние температуры в условиях высокогорья". Именно поэтому не рекомендуют " сушиться" в резиновых костюмах , организм должен отдавать лишнее тепло , в том числе путем конвекции и излучения . Вместе с потом из организма выделяется не только вода , но ионы натрия , хлора и калия . Это негативно влияет на организм , кровь загустевает , обменные процессы замедляются . При постоянных, частых тренировках происходит адаптация . Так , активно выделяется гормон , который задерживает выведение воды через почки , а также связываются натрий и хлор . У профессионального спортсмена с потом выходит до 60 % меньше ионов , чем у новичка .
Вентиляция легких увеличивается пропорционально физической нагрузке, выделяемые ионы Н и СО2 в следствие физической нагрузки , как уже отмечалось , препятствуют синтезу АТФ и сокращению мышечных волокон , дыхательный центр увеличивает скорость вдоха , что нормализует процесс обмена веществ . Благодаря активным дыхательным упражнениям и гипервентиляции у спортсменов увеличивается объем грудной клетки и легких , что ,конечно, опять повышает физические возможности организма и выносливость .
[/i]цитата:
" У высококвалифицированных спортсменов , занимающихся видами спорта , требующими проявления выносливости , например гребцов , объем легочной вентиляции может превышать 240 л в минуту, то есть в двое больше (!) , чем у нетренированного человека."
Все эти изменения , происходящие в организме в результате длительных тренировок , приводят к положительным изменениям и общей кардиореспираторной выносливости . Без которой , какими бы не были выносливы ваши мышцы , вы не добьетесь существенного прогресса на практике . Кардиореспираторную выносливость тренируют в высокой зоне пульса 70-80 % от максимума . В неделю тренера рекомендуют включать не менее двух таких тренировок. Как правило, в фитнес центрах работа на кардио выносливость проходит на групповых занятиях высокой интенсивности , таких как трекинг или RPM . Кроме этого , на любом кардио тренажере есть отметка в зоне пульса "кардио", ориентируясь по ней , можно легко подобрать необходимую нагрузку .
Именно кардиореспираторная выносливость предоставляет организму возможность выдерживать продолжительную нагрузку. По моему опыту , работы в группе предпочтительнее , потому что разогнать пульс до 170 ударов самостоятельно очень сложно)).
Для оценки выносливости ученые предложили величину потребления организмом кислорода при максимальной , изнурительной нагрузке - МПК (максимальное потребление кислорода) . Это объективный показатель, определяющий вашу кардиореспираторную выносливость , характеризующий скорость обменных процессов в теле во время нагрузки . Чем выше МПК , тем выше ваша выносливость , чем более натренирована система вашего организма , тем меньшими усилиями она удовлетворяет возрастающие потребности при нагрузках. В результате тренировок МПК может увеличится до 95 процентов у человека , ведущего малоподвижный образ жизни .
Например , тренировочный процесс длиной 6 месяцев с тремя занятиями на развитие выносливости по 30 минут увеличат ваш МПК на 20-25%. На практике это приводит к уменьшению ЧСС , то есть , даже разогнав свой пульс до максимальных значений, вы истратите меньше калорий , потому что ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система будут быстрее восстанавливать тело после нагрузок ( пульс быстрее снижается) . В моем случае, через полгода активных аэробных тренировок количество истраченных калорий на групповых программах уменьшилось почти вдвое, при том что интенсивность и максимальные значения пульса не менялись !
на диаграмме с garmin connect четко видно , что для того чтобы проехать тот же вело маршрут в Испании , в августе у меня ушло на 40 % больше энергии.(приблизительно с той же скоростью и временем )
И это не предел , тк максимального пика своих возможностей человек в среднем достигает через 18 месяцев систематических занятий!
Снижение ЧСС легко заметить особенно в состоянии покоя , у нетренированного человека в среднем она равна 70 ударам в минуту. После 6 месяцев тренировок на выносливость частота значительно снижается , у меня сейчас 56 ударов , была 72 , а у крутых парней может опуститься ниже 30!
Есть у этой истории обратная , не очень приятная , сторона : получается , что вес ваш организм будет набирать в случае переедания еще быстрее , тк усиленные тренировки стимулируют организм к накоплению жира , а сжигать калории вам придется в два раза дольше ))). 00 Поэтому мы часто слышим о потолстевших парнях , которые совсем недавно были фитнес гуру . Любая остановка тренировочного процесса без соответствующей коррекции питания приведет к набору лишних кг . Бывают , правда исключения , но об этих счастливчиках позже))).
Естественно , высокогорье с его низким парциальным давлением кислорода значительно влияет на МПК . Группа ученых под руководством Гриффита Пафа установила опытным путем , что изменение высоты до 1600 метров не влияет на МПК , но выше каждая вертикальная тысяча метров отнимает у нас 11% от максимального потребления кислорода. Но и тут наш замечательный организм может адаптироваться , о физиологии организма в горах тоже есть отдельный материал - физиология человека в условиях высокогорья))), только в спортивном зале это не получится . В фитнесс центре вы просто можете нивелировать это снижение увеличением своего базового МПК .
Резюмируя , можно добавить, что великие ученые физиологи Салтан и Роуэл считают - увеличение МПК в основном обусловлено : значительным увеличением активной капиллярной сети в мышцах , в результате более качественным снабжением кислородом и питательными веществами и адаптацией скелетной мышцы , прежде всего в увеличении количества митохондрий , а также дыхательных возможностей мышечных волокон.Дополнительным бонусом адаптации кровеносной системы будет снижение артериального давления у гипертоников(легкой степени) за счёт увеличения капиллярной сети и , как следствие, большему оттоку крови в ткани.
Немного о факторах влияющих на адаптацию и ее скорость .
Гены ))). Если хочешь стать олимпийским чемпионом , подумай о подборе родителей )), границы МПК заложены у нас в генах . Международная группа ученых изучала генотипы у контрольных групп из профессиональных стайеров , спринтеров и просто людей )). Выявлено точное различие в гене NRF2 , точнее , одной аллели этого гена .
Ни спринтеры , ни просто люди " выносливую" аллель практически не имели . Кроме того , как упоминалось ранее , генетически заложена пропорция медленных и быстрых мышечных волокон в вашем организме . Но не стоит отчаиваться , из таблиц выше видны изменения произошедшие в организме в результате работы над собой . Может , чемпионом вам не стать, но значительно улучшить свои возможности в горах все шансы есть.
Различия в восприимчивости к тренировочному процессу обусловлены еще и индивидуальными особенностями организма , по "принципу индивидуальности" , одинаковые тренировки для разных людей возможно будут давать абсолютно разный тренировочный эффект , поэтому нужны тренера и инструкторы , которые помогут разобраться в ситуации. Не стоит забывать и о "принципе специфичности" . Контрольную группу полгода гоняли по часу в бассейне , в результате средние показатели по плаванию увеличились на 18% , в то время как результаты на беговом снаряде всего на 2%.
Тренируйте те части тела и мышцы , которые вам потребуются в первую очередь , в нашем случае ноги , конечно.
.
Подготовленные бегуны в середине маршрута в эту гору не побегут, ибо закислишься и дальше будешь бежать как инвалид
